21.12.05

CÁLCIO E ALIMENTAÇÃO

Dado que no nosso grupo de Activismo e Diálogo tivemos um pedido de ajuda em termos de informação sobre o cálcio, passamos a expor o arigo de Lyra Alves. Este terá posteriormente completado com outos sobre o ferro, a vitamina B12 e as proteínas.
CÁLCIO
É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusivé dos batimentos cardíacos) e actua ainda como activador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes e ainda com vários hormónios, entre eles o estrogénio e a tosterona, que controlam a absorção e a excercão do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentraçao no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem acção preventiva contra o cancro, reduz o colesterol, actua como tranquilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda acção desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusivé contra o estrôncio radiactivo (E-90) evitando que se aloje nos osssos.
O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, bróculo, mandioca, couve e mostarda), amêndoa, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agriao, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijoes brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc.), centeio, farinha integral, aveia,melaço, algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega e ora-pro-nobis.
Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua consequente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.
O aumento da ingestão de cálcio não é mais considerado um factor determinante na prevenção da osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestao de cálcio dentre todos os povos -mais de 2000mg por dia- e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.
Um estudo de enfermeiros da Universidade de Harvard acompanhou 78000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.
Vegetarianos/veganos parecem apresentar maior eficiência em absorver como em reter o cálcio no organismo.
A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D.
O excesso de proteínas na dieta (em especial carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros factores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressao, estresse, diarreia, disfunçoes tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.
Sua deficiência pode provocar: nervosismo; espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insónia. A Organizaçao Mundial de Saúde recomenda a ingestao diária de 500mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os Bantos) que ingerem em média 300mg/dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilao, Peru e África, que consomem 200mg/dia e possuem um saldo positivo de cálcio.
Fontes de Cálcio
O exercício e uma dieta moderada em proteína irá ajudar a proteger os seus ossos. Pessoas que fazem dietas com base em plantas e que têm um estilo de vida activo provavelmente têm necessidades mais baixas de cálcio. Contudo, o cálcio é um nutriente essencial para todos. É importante comer alimentos ricos em cálcio todos os dias.
Grãos
Arroz castanho, cozido, 1xícara.......20 mg
Pão de milho, 1 fatia........133 mg
Tortilha de milho.........42 mg
Muffin inglês.........92 mg
Mistura de panqueca, 1/4 xícara......140 mg
Pão pita, 1 peça........18 mg
Pão de trigo, 1 fatia.........18 mg
Farinha de trigo, 1 xícara.......22 mg
Farinha de trigo integral, 1 xícara........40 mg
Frutos
Maçã, 1 média..........10 mg
Banana, 1 média.......7 mg
Figos secos, 10 gigos (187 g.)......269 mg
Laranja, 1 média........56 mg
Pêra, 1 média........19 mg
Uvas, 2/3 xícara.......53 mg
Vegetais
Bróculos, 1 xícara.........94 mg
Couves de bruxelas, 1 xícara (8 couves).......56 mg
Cenouras, 2 médias, cruas.......38 mg
Couve-flor, 1 xícara, cozida........34 mg
Aipo, 1 xícara, cozido..............64 mg
Couve lombarda, 1 xícara, cozida...........94 mg
Cebolas, 1 xícara, cozida...........46 mg
Batata, 1 assada........20 mg
Alface romena, 1 xícara........20 mg
Batata doce, 1 xícara, cozida..........70 mg
Legumes
Feijões, 1 xícara, cozidos..............103 mg
Gão-de-bico, 1 xícara, enlatado..........78 mg
Feijões verdes, 1 xícara, cozidos.......58 mg
Ervilhas, 1 xícara, cozidas.........44 mg
Lentilhas, 1 xícara, cozidas..............37 mg
Feijões pinto, 1 xícara, cozidos.............82 mg
Feijões de soja, 1 xícara, cozidos..........175 mg
Tofu, 1/2 xícara, cru................258 mg
Feijões brancos, 1 xícara, cozidos.............161 mg
O cálcio em dietas baseadas em plantas
Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque contém proteínas gordas, alergénicas e colesterol, açúcar de lactose e traços frequentes de contaminação. O leite está também associado a diabetes juvenil e outras condições sérias. Felizmente há outras fontes de cálcio bastante boas.
Manter os seus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do seu corpo que elevar a ingestão de cálcio.
Algumas culturas não consomem nenhum produto lácteo e ingerem tipicamente apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas têm geralmente baixos índices de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais a ver com osteoporose do que a ingestão de cálcio.
Cálcio no corpo
Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Há uma pequena quantidade na corrente sanguínea que é responsável por importantes funções como a contracção dos músculos, manutenção da batida do coração e transmissão de impulsos nervosos.
Nós perdemos cálcio constantemente da nossa corrente sanguínea através da urina, suor e fezes. É renovado com cálcio do osso. Neste processo, os ossos perdem continuamente cálcio. Este cálcio ósseo tem de ser substituído pela comida.
O cálcio precisa de mudança através da vida. Até à idade de 30 anos consumimos mais cálcio do que perdemos. A ingestão adequada de cálcio durante a infância e a adolescência é especialmente importante. Mais tarde, o corpo começa a deslizar em "equilíbrio negativo de cálcio", e os ossos começam a perder mais cálcio do que recebem. A perda de demasiado cálcio pode levar a ossos moles ou osteoporose.
Reduzindo a perda de cálcio
Um número diverso de factores afecta a perda de cálcio do corpo:
  • Dietas altas em proteína fazem com que se perca mais cálcio através da urina. A proteína dos produtos animais é mais provável de causar perda de cálcio do que proteína de plantas. Esta pode ser uma razão para que os vegetarianos tendam a ter ossos mais fortes que os comedores de carne
  • A cafeína aumenta o índice de perda de cálcio através da urina
  • Dietas altas em sódio aumentam as perdas de cálcio na urina
  • O álcool inibe a absorção de cálcio
  • O mineral boro pode retardar a perda de cálcio dos ossos
  • O exercício retarda a perda de osso e é um dos factores mais importantes na manutenção da saúde do osso
Fonte: Permington JAT. Bowes and Church's Food of Portions Commonly Used. Harper and Row, New York, 1994

6.12.05

GELEIA DE TOMATE


Ingredientes:
1kg de tomate maduro
meio quilo de açúcar
sumo de meio limão



Lave bem os tomates. Pique-os, bata-os no liquidificador e passe em peneira fina. Elimine a parte retida na peneira e coloque a parte peneirada em uma panela, acrescente açúcar e sumo de limão.


Deixe ferver em lume brando, mexendo de vez em quando para não grudar na panela, até obter a consistência cremosa de geléia.


Rendimento: 720g.

Tempo de preparo e cozimento: 35m.

Sugestão: sirva com paes, biscoitos e torradas ou como cobertura de bolo.

17.9.05

SOPA DE PÉROLAS

Com uma colher de água, bate-se um ovo, juntando-lhe uma colher de farinha e algum sal. Depois de tudo bem batido, deita-se num caldo de batata, já a ferver, gota a gota, formando assim as pérolas. O caldo de batata deve estar levemente temperado de azeite,

SOUFFLÉ DE MACARRÃO (almoço)

Em leite, coza-se o macarrão e deixe-se esfriar. Desfaçam-se 50 g. de manteiga, em quatro gemas de ovos, junte-se açúcar e bata-se até fazer espuma; depois misture-se alternadamente o macarrão e as claras batidas em ponto de espuma firme. Unte-se uma forma de manteiga, deite-se tudo dentro e leve-se a cozer ao forno brando.

GRELOS COM OVOS (almoço)


Cozem-se os grelos em água temperada de sal e quando cozidos, escorrem-se; numa frigideira deita-se azeite a ferver, onde se põem os grelos a fritar por cinco minutos. Partem-se os ovos e estrelam-se em cima dos grelos. Tempera-se no prato, com sumo de limão.

SALADA DE COUVE-FLOR (almoço)


Cozam-se couves-flor em água e sal, escorram-se e em separado, cozam-se ervilhas temperadas de sal. Deite-se a couve-flor no centro de uma travessa e em volta, as ervilhas, tempere-se com azeite, sumo de limao e sirva-se.

BOLO DE BATATA


Batem-se, com quatro gemas de ovos, 150 g. de acúcar, juntem-se 200 g. de batata já cozida e esmagada, bata-se de novo tudo numa massa, de maneira a ficar bem espessa; adicionam-se 50 g, de amendoas descascadas e partidas aos pedaços, canela, limão, uma casca de laranja e as claras batidas em ponto de neve. Leve-se em forma untada de manteiga a forno brando, deixando cozer durante uma hora.

SOPA DE CEBOLA


Partem-se cebolas em pedacinhos miúdos e deitam-se em água fervente, já temperada de sal e azeite. Acrescentam-se algumas batatas também aos pedacinhos e quando tudo bem cozido, tempera-se com hortela, deitando-lhe pedaços de pao torrado.

PASTELÃO VEGETARIANO (jantar)

Em azeite fervente, deitam-se cebolas às rodelas, cenouras e vagens partidas aos pedacinhos, couve-repolho, partida também miudamente, deixando refogar e misturando tudo, sem deixar enegrecer. Em separado, batem-se ovos, que se temperam de sal e quando bem batidos, deitam-se por cima, formando assim o pastelão.

ARROZ DE PIMENTOS DOCES COM ERVILHAS (almoço)


Num refogado de azeite, cebola e salsa, deitam-se pedacinhos de pimentos e algumas ervilhas, que se deixam refogar, acrescentando aos poucos alguma água, onde se deixa cozer tudo. Quando as ervilhas estiverem quase cozidas, deita-se a água precisa para cozer o o arroz e em seguida à sua fervura, retira-se o arroz do lume quando cozido.

FEIJOADA (almoço)




Num refogado de azeite, cebola e tomate, deita-se a porção que se tiver cozido de várias qualidades de feijão. Em separado, bate-se uma gema de ovo, que se junta para engrossar o molho, mexendo tudo muito bem. Tempera-se com algum sumo de limão, deita-se por cima de pão torrado às fatias e ainda por cima se deita salsa picada.

PASTÉIS DE MASSA TENRA

Com 500 g. de farinha de trigo, três ovos, uma colher de azeite e algum sal, forma-se uma massa, amassando durante quinze minutos e deixando-a levedar por igual tempo. Continua-se a amassar e meia hora depois, estende-se com o rolo próprio sobre uma superfície plana, em seguida corta-se aos bocados, enchendo-os com couve-flor temperada de sal, azeite e sumo de limão; fecham-se e fritam-se em azeite a ferver.

SOPA DE NABO


Em água temperada de sal e azeite, deitam-se-lhe dentro nabos partidos aos pedacinhos, alguns bagos de arroz e 300g. de feijão branco, que coza bem. Deixe-se ferver tudo e quando o feijão estiver cozido sirva-se.

CENOURAS COM MANTEIGA (almoço)


Cozem-se cenouras em água temperada de sal, que se raspam préviamente e cortam-se ás rodelas; tiram-se da água, fritam-se ligeiramente em manteiga, temperam-se com salsa e sumo de limão e servem-se.

FILETES DE NABIÇAS (almoço)

Cortam-se as nabiças em pedaços de seis centímetros, depois de se terem escaldado com água fervente. Separadamente faz-se uma mistura de farinha e ovos, deitam-se em azeite fervente a alourar e servem-se. Não esquecer de temperar os ovos com um pouco de sal.

2.9.05

MARMELADA DE MAÇÃS


Cortam-se em pedaços e cozem-se numa caçarola, algumas maçãs, temperadas de acúcar, canela e água necessárias para as cozer e formar um pasta espessa. Quando bem cozidas, deita-se por cima raspa de limão e açúcar.

SOPA DE FARINHA DE AVEIA (jantar)

Em água fervente, deitam-se quatro colheres de aveia, que se põe a cozer em três litros de água temperada com sal. Juntam-se-lhe pedaços de couve partida e uma colher de azeite, para temperar, deixa-se cozer e quando tudo estiver pronto serve-se.

BATATAS RECHEADAS (almoço)


Cozem-se batatas em água e sal, de maneira que não se desfaçam; quando cozidas, tiram-se da água e com a lâmina de uma faca, faz-se uma cova, na qual se deitam ervilhas levemente cozidas, cebola, salsa muito picada, temperando com azeite e limão e fechando a parte côncava com uma rodela de batata, espetada com palitos. Levam-se ao forno a acabar de cozer e servem-se.

ARROZ DE GRELOS (almoço)


Em azeite a ferver, deitam-se grelos partidos em pequenos pedaços, uma cebola picada e uma folha de louro, que se tira depois. Quando os grelos estiverem quase louros, acrescentam-se com alguma água, que se tempera de sal, e deita-se o arroz, deixando cozer. Serve-se em seguida.

24.8.05

BOLO DE CEREJAS


Tomem-se 250g. de açúcar, 125g. de amendoas cruas bem pisadas, 6 gemas de ovos, 100g. de farinha e 500g. de cerejas sem caroço. Misture-se tudo, forme uma massa, ponha em forma untada com manteiga e leve-se ao forno a cozer em fogo brando.

PASTEL DE PÃO


Desfaça-se um pouco de açúcar em três gemas de ovos, juntem-se-lhe as claras dos mesmos batidas em ponto de neve e misture-se tudo em miolo de pão partido em pedacinhos pequenos. Juntem-se, a gosto, bagos de uvas, cerejas, ginjas ou morangos, deite-se em forma untada de manteiga, leve-se ao forno a cozer em fogo brando. Sirva-se a seco ou com molho de romã.

VAGENS GUISADAS COM PÃO TORRADO (jantar)


Num refogado de azeite, cebola, pimenta e alguns tomates, deitam-se as vagens partidas aos pedaços, deixando-se estufar, acrescentando com alguma água, para se não queimarem e quando bem apuradas e guisadas, deitam-se sobre palitos de pão torrado e servem-se.

SOPA À FRANCESA (jantar)

Deitam-se em azeite, para estufar, pedacinhos de cenouras, nabos, couve repolho e pedacinhos de cebola, durante meia hora. Em seguida, deita-se tudo isto em água temperada de sal, juntando-lhe pedaços de pão torrado.

FEIJÃO VERDE PANADO (almoço)


Cozem-se vagens em água temperada com sal e quando cozidas, escorre-se a água, embrulham-se em gema de ovo, previamente batida e em seguida passam-se por pão ralado, fritando logo em azeite.

OVOS COM TOMATES (almoço)


Tirem-se a pele e as sementes aos tomates, deitem-se os mesmos em azeite fervente, mexendo-os para não se queimarem. Batem-se os ovos, que se temperam com sal, juntam-se os tomates a ferver, misturando tudo; servem-se em seguida à cozedura dos ovos.

SOPA DE MACARRÃO (jantar)

Ponham-se a cozer cenouras, batatas e nabos, tudo partido aos quartos, temperando a água, com algum sal. Em azeite, faça ferver cebola e quando tudo alourado, junte à sopa, deitando em seguida o macarrão, servindo quando estiver cozido.

SALADA DE BATATA (almoço)


Depois de cozidas as batatas, descascam-se e cortam-se, ainda quentes, em rodas finas. Em água fervente, cozem-se os ovos, que se cortam também às rodelas; tempera-se tudo com uma porção de cebola crua e salsa muito picada, azeite e sumo de limão.


Este Blog!


Este blog pretende dar a conhecer o que se passa no Planeta Azul em termos de vegetarianismo e também ser um ponto de encontro e divulgação desta prática de vida.

Teremos sobretudo muitas, muitas receitas. Dando preferencia a pratos confecionados com produtos que possam ser produzidos na região portuguesa.
Saúde e bom apetite!
A Secção de Ecologia Alimentação e Saúde, da "PLANETA AZUL associação ecológica alternativa".
Grupo de diálogo e activismo vegetariano:
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